Věděli jste, že uvolňování svalů pánevního dna je stejně důležité jako jejich posilování?

Pro ženy je velmi důležité mít zdravé a silné svaly pánevního dna. Pánevní dno je tvořeno souborem kostí, kloubních spojení, svalů a orgánů. Svaly pánevního dna pomáhají udržet orgány na správném místě. Avšak věděli jste, že uvolňování svalů pánevního dna je stejně důležité jako jejich posilování? Ve snaze přiblížit vám tuto problematiku jsme se poradili s fyzioterapeutkou, která se specializuje právě na ženské pánevní dno.


Čím více jsou svaly pánevního dna trénovány, tím lépe plní svou funkci. Samotné oslabení těchto svalů může být důsledkem těhotenství, nesprávné životosprávy, sedavého zaměstnání, porodu, menopauzy, nadváhy nebo jiné fyzické zátěže. Svaly však mohou být také stažené. Příčinou může být i dlouhé sezení, nedostatek různorodého pohybu nebo stres.

Funkce pánevního dna

Pánevní dno je součástí našeho pohybového aparátu. Bez něj bychom se nemohli hýbat, protože má pro naše tělo velmi důležitou opěrnou funkci. Kromě toho má také uzavírací, uvolňovací a pohlavní funkci.

Pánevní dno tvoří kosti: křížová kost, kostrč, pubická kost a stydká kost. Právě stydká kost se při porodu rozšíří asi o 1 centimetr. U žen, které mají oslabené pánevní dno a břišní svaly, břicho silně tlačí na stydkou kost a ta se tak může rozšířit ještě více. Může dojít také k úplnému rozestupu stydké kosti. Tento stav je velmi bolestivý a nepříjemný. Žena může mít pocit, že se při chůzi rozpadne, protože pánevní dno v tomto případě neplní podpěrnou funkci. Proto je dobré posilovat svaly pánevního dna již v mladém věku, ideálně před porodem. Většina žen má v dnešní době sedavé zaměstnání, to znamená, že sedí minimálně 8 hodin denně, což deformuje pánevní svalstvo i páteř. Tím vznikají různé nesprávné pohybové stereotypy. Netřeba však zoufat, právě fyzioterapie a aktivní životní styl po práci mohou vaše problémy vyřešit a mnoha dalším předejít.

Funkce svěrače (uzavírací) má na starosti to, aby nám neunikala moč ani stolice. Možná jste také slyšeli, že je normální, když ženě při fyzické zátěži nebo kašli unikne kapka moči. Jedná se však o mýtus a pánevní dno ženy, a to jak před porodem, tak po něm, by mělo takovému úniku zabránit. Díky uzavírací funkci by nemělo docházet k prolapsu (poklesu) močového měchýře ani jiných orgánů malé pánve.

Další funkcí je funkce uvolňovací, známá i jako porodní. Tato funkce je rovněž velmi důležitá, protože bez uvolnění pánevního dna nemůžeme například ani čůrat a můžeme mít problémy s vyprazdňováním. Při zácpě však mohou nastat i problémy s ploténkami. 

Poslední funkcí je funkce pohlavní (sexuální). Při oslabeném svalstvu a narušení této funkce dochází například k absenci vaginálního orgasmu. 

Jak si mohu pomoci?

Aby vše fungovalo, jak má, je nutné tyto svaly trénovat. To zahrnuje posilování, ale také uvolňování svalů pánevního dna. V dnešní době má mnoho žen svaly pánevního dna stažené, ale také ochablé. Pro správnou diagnózu je potřeba navštívit fyzioterapeuta*ku specializující se na ženské zdraví. Po vyšetření vám určí, jaké cviky jsou pro vás vhodné. Může jít o kombinaci cviků na uvolnění a posílení svalů pánevního dna. 

Nejspíše znáte Kegelovy cviky. I ty fyzioterapeuti*ky doporučují. Je však důležité, abyste je nedělali během močení. Správné je prakticky kdekoli a kdykoli napodobit pohyb, který byste dělala, kdybyste chtěla zadržet moč. Představte si, že je ve vašem pánevním dnu výtah, který chcete postupně vytahovat zdola nahoru a naopak. Tento cvik můžete provádět pomalu nebo rychle. Je totiž zdravé umět stahovat a uvolňovat svaly pomalu i rychle. Při provádění tohoto cviku však nikdy nezapojujte břišní ani sedací svalstvo. Procvičujete pouze svaly pánevního dna, takové cviky jsou neviditelné, takže je můžete kontrolovat pouze svým pocitem. Pokud nevíte, zda cvičení provádíte správně, můžete si ho na začátku zkontrolovat tak, že si do vaginy zasunete prst a pokusíte se ho svaly obejmout ("vcucnout") a následně uvolnit ("vytlačit"). 

Můžete si také pomoci cviky podle Ľudmily Mojžišovej, které mají skvělé výsledky při řešení funkční sterility. 

Pokud řešíte dlouhodobý nebo závažný zdravotní problém, doporučujeme vyzkoušet fyzioterapii nebo se poptat na gynekologii či urogynekologii. Nezapomeňte, že pokud máte pocit, že se vám praktický lékař*ka dostatečně nevěnuje a zlehčuje vaše problémy, můžete odejít a vyhledat specialistu*ku, jež má aktuální znalosti a dokáže je pacientkám vysvětlit.

Jak cvičit s Venušinými kuličkami?

Kuličky jemně zaveďte do pochvy. Doporučujeme používat lubrikační gely na vodní bázi, který zavádění usnadní. Kuličky by měly mít šňůrku nebo úchyt, který zůstane viset z pochvy, abyste mohli kuličky kdykoli bezpečně vysunout. Pokuste se je pomocí svalů pánevního dna udržet v pochvě. Svaly při tom stahujte a uvolňujte. Délka cvičení by měla být zpočátku přibližně 5-10 minut denně. Postupně délku cvičení prodlužujte. Cvičení je nejlepší provádět vleže na zádech, na břiše, později na všech čtyřech, vsedě a nakonec ve stoje.

Cvičení s venušinými kuličkami má přinášet potěšení. Nedoporučuje se při zdravotních problémech s pánevním dnem. Můžete však díky nim zjistit, zda je vše v pořádku. Pokud je jejich zavádění bolestivé nebo je nemůžete v sobě udržet, pravděpodobně máte problém s pánevním dnem a měli byste vyhledat odbornou pomoc. 

Mnoho problémů lze řešit správnou diagnostikou, poctivým cvičením a změnou životního stylu. Můžete například střídat polohy u pracovního stolu, každý den ujít alespoň 10 000 kroků, aby se pánevní dno po dlouhém sezení prokrvilo. Pomáhá také přidat nějaký pohyb nebo sport, který vás baví. Problémy spojené s dysfunkcí pánevního dna (inkontinence, bolestivá menstruace, bolestivý pohlavní styk, funkční sterilita, bolesti pánve, kostrče nebo křížové kosti...) trápí mnoho žen, ale stále se o nich málo mluví. Proto se vám budeme i nadále snažit přinášet postřehy, které diskutujeme s odborníky.